Chế độ dinh dưỡng đầy đủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất đảm bảo cho trẻ luôn khỏe mạnh, phòng ngừa nhiều căn bệnh.
Trẻ có thể bị suy dinh dưỡng, chậm phát triển cả về thể chất lẫn trí tuệ nếu cơ thể chúng không nhận đủ những chất dinh dưỡng quan trọng. Khẩu phần ăn uống hàng ngày của trẻ phải bao gồm những dưỡng chất thiết yếu dưới đây.
1. Canxi
Canxi rất cần thiết cho quá trình phát triển của trẻ vì chúng giúp xương luôn khỏe mạnh. Dưỡng chất này còn hỗ trợ cho hoạt động của tim, ngăn ngừa các khối máu đông và có ích cho chức năng của các cơ. Nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ canxi, cơ thể buộc phải lấy canxi từ xương để bù đắp vào các hoạt động khác cần có canxi. Những trẻ bị thiếu canxi, đặc biệt là lứa tuổi thiếu niên, sẽ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương rất cao.
Bạn cần chú ý không cho trẻ sử dụng những thực phẩm hoặc đồ uống có chứa caffeine vì việc tiêu thụ quá nhiều chất caffeine sẽ dẫn đến tình trạng tái hấp thu trong xương, khiến xương bị tiêu hủy dần đi và canxi sẽ bị giải phóng ra khỏi xương. Những loại đồ uống chứa nhiều caffeine bao gồm trà, cà phê, nước ngọt và các loại nước giải khát.
Nguồn cung cấp canxi: sữa và những sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua, các loại rau có màu đậm, các loại cá có thể ăn luôn xương và hạt vừng.
2. Chất xơ
Những thực phẩm giàu chất xơ chứa nhiều các vitamin và khoáng chất giúp cung cấp năng lượng để trẻ nhanh lớn và phát triển tốt. Chúng còn mang đến những hợp chất từ thực vật được gọi là phytonutrient giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Trong một chế độ ăn uống cân bằng, chất xơ có vai trò phòng ngừa bệnh tiểu đường típ 2 và sự gia tăng mức cholesterol ở người trưởng thành cũng như ở trẻ em.
Khẩu phần ăn uống gồm nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi về già. Chất xơ còn có khả năng ngăn ngừa tình trạng táo bón bằng cách kích thích sự hoạt động của ruột, giúp tống đẩy chất thải ra ngoài nhanh và nhiều hơn. Ngoài ra, chất xơ cũng giúp trẻ cảm thấy no lâu.
Để phòng ngừa tình trạng béo phì cho trẻ, bạn nên khuyến khích con mình lựa chọn những loại rau xanh và trái cây giàu chất xơ thay vì những món ăn vặt được chế biến sẵn - vốn rất nhiều đường và chất béo.
Nguồn cung cấp chất xơ: trái cây, rau xanh, giá, lương thực thô và bột ngũ cốc cùng các loại rau có màu xanh đậm
3. Kali
Kali là dưỡng chất đảm bảo cho sự hoạt động bình thường của tim và hệ thống cơ bắp, duy trì trạng thái cân bằng của các chất lỏng trong cơ thể, tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng và giữ gìn sự chắc khỏe của xương. Một chế độ ăn uống giàu kali sẽ giúp đánh bại tình trạng huyết áp cao ở những người trưởng thành. Hãy tập cho trẻ thói quen chọn ăn thực phẩm giàu kali để giữ huyết áp luôn ổn định, kể cả khi chúng đã trưởng thành.
Nguồn cung cấp kali: trái cây tươi, rau xanh, lương thực thô, những sản phẩm từ sữa, thịt và hải sản. Thông thường, càng dùng nhiều những thực phẩm được chế biến sẵn, lượng kali nạp vào cơ thể càng ít đi. Thực phẩm chứa nhiều muối cũng làm hao hụt hàm lượng kali.
4. Vitamin D
Sự thiếu hụt vitamin D có liên quan đến nhiều rắc rối về sức khỏe ở người trưởng thành như loãng xương, ung thư vú, ung thư ruột, ung thư tuyến tiền liệt, bệnh tim và chứng trầm cảm. Vai trò của vitamin D trong những căn bệnh hiện vẫn đang được nghiên cứu. Tuy nhiên, loại vitamin này rất cần thiết cho việc hấp thu canxi của cơ thể, giúp xương phát triển tối đa và luôn khỏe mạnh.
Trẻ em thiếu hụt vitamin D có thể dẫn tới tình trạng mềm xương. Ở những người bắt đầu có tuổi, thiếu vitamin D gây ra tình trạng loãng xương.
Nguồn cung cấp vitamin D: cơ thể sẽ nhận được vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng và sẽ dự trữ để sử dụng dần. Những thực phẩm phổ biến giàu vitamin D bao gồm hầu hết các loại sữa và những thực phẩm bổ sung như bột ngũ cốc ăn sáng, nước cam ép và sữa chua. Ngoài ra, còn có các loại cá giàu chất béo như cá hồi hay cá ngừ.
5. Vitamin E
Đây là loại vitamin rất quan trọng cho hệ miễn dịch. Là một chất chống ô-xy hóa cực mạnh, vitamin E có thể đánh bại các phụ phẩm có hại từ mọi thứ như không khí ô nhiễm, khói thuốc, tia tử ngoại và thậm chỉ là cả các chất được thải ra trong quá trình trao đổi chất tự nhiên của cơ thể. Điều này khiến vitamin E trở thành dưỡng chất thiết yếu cho quá trình củng cố và duy trì sự khỏe mạnh của hệ miễn dịch.
Nguồn cung cấp vitamin E: Dầu và hạt hướng dương, mầm lúa mì, bơ làm từ các loại hạt có dầu.