Nguyên tắc của chế độ ăn Ketogenic là bạn phải giảm lượng tinh bột xuống mức tối thiểu, khoảng 30 - 50 g/ngày (tương đương 5% tổng lượng thức ăn). Điều này khiến cơ thể đốt cháy hết toàn bộ glucose đang dự trữ. Sau đó, nếu muốn có thêm năng lượng để hoạt động, nó buộc phải chuyển sang cơ chế đốt cháy chất béo, từ đó, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn.
Trong chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩn, tỷ lệ chính xác là 5% tinh bột, 20% protein và 75% chất béo. Ngoài ra còn có một số biến thể khác ví dụ như:
- Chế độ Ketogenic theo chu kỳ: bao gồm 5 ngày ăn Ketogenic tiêu chuẩn, sau đó là 2 ngày "ăn bù" một lượng lớn carbohydrate.
- Chế độ Ketogenic linh động: cho phép bạn tăng thêm lượng carbohydrate nếu tham gia luyện tập nặng.
- Chế độ ăn Ketogenic giàu protein: với tỷ lệ 60% chất béo, 35% protein và 5% tinh bột.
Thực đơn mẫu cho một ngày theo chế độ ăn Keto:
- Bữa sáng: 2 quả trứng chiên bơ và 2 lát thịt
- Ăn vặt: 2 nhánh cần tây và 25g phô mai
- Bữa trưa: 140 g ức gà, 85 g bắp cải, 2 muỗng canh rau trộn giàu béo và ít carb
- Ăn vặt: 30 g hạnh nhân
- Bữa tối: 200 g thịt bò thăn, 85 g rau chân vịt, 14 cây nấm nhỏ
Kết hợp chế độ ăn Keto với việc tập luyện sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân.