Các vitamin từ thực đơn lành mạnh, cân bằng cung cấp cho cơ thể hàng ngày phát huy tác dụng tích cực không chỉ với tạo dáng, mà còn bồi bổ hiệu quả xương cốt.
Vitamin D
Vitamin D hòa tan trong chất béo, có chức năng tăng cường khả năng hấp thu canxi và phosphor ở đường ruột. Ở người, các hợp chất quan trọng nhất trong nhóm này là vitamin D3 (cholecalciferol) và vitamin D2 (ergocalciferol). Cholecalciferol và ergocalciferol có thể cung cấp cho cơ thể qua việc ăn uống và các biện pháp bổ sung.
Cơ thể cũng có thể tổng hợp vitamin D (đặc biệt là cholecalciferol) ở da, từ cholesterol, khi da được tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời. Khi cơ thể thiếu vitamin D, xương sẽ bị khô và mất khả năng tự phục hồi.
Tắm nắng là giải pháp cung cấp hiệu quả vitamin D tự nhiên cho cơ thể. Nếu tìm kiếm loại vitamin này trong thức ăn, cần chọn mua những sản phẩm như các loại cá béo (nhất là cá biển, hải sản), trứng gà hoặc pho mai…
Nên nhớ, vitamin D cần thiết không chỉ với xương mà còn hỗ trợ chức năng gan, hệ miễn dịch, phát huy tác dụng chống ung thư, chống trầm cảm và thực hiện hàng loạt nhiệm vụ khác. Dinh dưỡng và bổ sung thực phẩm chức năng hợp lý chính là giải pháp đảm bảo cải thiện chức năng của toàn cơ thể - TS. Anna Zelechowska chuyên gia phục hồi y học Ba Lan nhấn mạnh.
Vitamin K
Vitamin K là hợp chất tiếp theo trong các vitamin cần thiết để duy trì hoạt động bình thường của xương cốt. Việc cung cấp cho cơ thể vitamin K liều cao thích hợp giảm thiểu nguy cơ gãy xương và tiến triển bệnh loãng xương.
Vitamin K cần uống cùng vitamin D, bởi vitamin D làm tăng cường tác dụng của vitamin K. Chúng ta có thể bổ sung cho cơ thể vitamin K tự nhiên từ các món ăn chế biến từ bắp cải, súp lơ, măng tây, các chế phẩm sữa lên men, lòng đỏ trứng gà…
Vitamin C
Vitamin C gợi ý chúng ta liên tưởng chủ yếu tới sự đề kháng với các bệnh viêm nhiễm do virut gây ra hoặc làm cho nướu lợi khỏe mạnh. Trái lại, ít ai biết rằng vitamin C còn có ý nghĩa rất lớn đối với xương cốt. Cơ thể chúng ta cần vitamin C, bởi nó là nguyên tố không thể thiếu để tổng hợp collagen. Trong khi collagen là thành phần chính của cơ gân, xương khớp, sụn, dây chằng, giác mạc.
Collagen chiếm 25% tổng lượng protein trong cơ thể con người, chiếm 75% cấu trúc da. Collagen có nhiệm vụ kết nối các mô trong cơ thể lại với nhau. Các nhà khoa học thường ví chúng giống như một chất keo dính các bộ phận trong cơ thể người thành một khối hoàn chỉnh, nếu không có collagen cơ thể người sẽ chỉ là các phần rời rạc.
Vitamin C tự nhiên sẵn có trong nhiều loại rau quả, nhất là chanh, cam, cà chua, khoai tây...
Canxi
Canxi, tất nhiên, là hợp chất quan trọng chịu trách nhiệm đảm bảo xương cốt, hàm răng chắc khỏe. Nồng độ canxi thích hợp trong cơ thể còn đảm bảo độ kết dính bình thường của máu, hoạt động bình thường của cơ bắp và giấc ngủ ngon. Việc quan tâm bổ sung thực phẩm chức năng giàu nguyên tố này từ tuổi ấu thơ (cung cấp khi xương cốt phát triển) đóng vai trò đặc biệt quan trọng. Càng nhiều canxi trong cấu trúc xương, nó càng có cơ may đạt được cái gọi là trọng lượng xương tối đa.
Vì thế trong thực đơn hàng ngày cần có các sản phẩm giàu canxi tự nhiên. Canxi có nhiều trong rau xanh (như rau chân vịt, cải xanh, rau dền...); hải sản (hàu, nghêu, sò, ốc, hến...cua biển, cua đồng); sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa; trứng gà; các loại hạt (trong đó có lạc, vừng, hạt dẻ)...
Phosphor
Là thành phần cơ bản của xương và răng, phosphor cũng đóng vai trò lớn trong truyền dẫn các yếu tố kích thích thần kinh hoặc tạo độ thẩm thấu của màng tế bào. Pho mai cứng, thịt (thịt bò, thịt gà tây, thịt lợn), cá hộp, cá ninh nhừ xương, các loại đậu, trứng, hạt bí ngô… là nguồn cung cấp dồi dào phosphor.
Magie
Bên cạnh canxi và phosphor, magie là một trong những thành phần chính cấu tạo xương. Magie cũng đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp lipid và protein giúp quá trình tạo xương và các mô khác, bảo đảm tính bền vững dẫn truyền thần kinh và sự co cơ.
Khoảng 50-75% lượng magie trong cơ thể tập trung ở xương (magie kết hợp với canxi và phosphor trong quá trình tạo xương), đa phần còn lại phân bố ở cơ bắp, các tổ chức mô mềm và một lượng rất nhỏ trong máu. Magie còn chịu trách nhiệm cho quá trình hấp thụ năng lượng của cơ bắp.
Magie có mặt trong nhiều loại thức ăn khác nhau: Các loại rau lá có màu sẫm như rau ngót, cải xanh, rau mùng tơi...; thịt, sữa, kê, đậu tương, lạc, đậu xanh, khoai lang, ca cao, một số loại rau thơm, một số trái cây (như chuối, quả bơ, quả mơ khô); trong nước cứng, nước khoáng.
Theo SK&ĐS