Nếu bị đau đầu dữ dội, mệt mỏi, nhịp tim không đều và đau ngực, bạn có thể bị tăng huyếtáp hoặc huyết áp cao. Huyết áp cao là một căn bệnh phổ biến trong cuộc sống hiện đại, có liên quan đến căng thẳng, thiếu ngủ, béo phì, hút thuốc, lạm dụng rượu và tiêu thụ quá nhiều thức ăn mặn. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn khỏe mạnh, bạn có thể bị tăng huyết áp tại một số thời điểm trong cuộc sống.
Cơ bắp của chúng ta bị căng quá nhiều khi chúng ta bị căng thẳng về thể chất hoặc tinh thần, trong khi các mạch máu co lại cùng một lúc. Điều này dẫn đến tăng huyết áp. Thư giãn các mạch máu và cơ bắp có thể có tác dụng giảm huyết áp một cách đáng kể. Nhưng làm sao để thư giãn các mạch máu và cơ bắp? May mắn thay, có một số kỹ thuật đơn giản có thể giúp bạn thư giãn các mạch máu và cơ bắp để kiểm soát và hạ huyết áp một cách kịp thời.
Theo Sở y tế Anh quốc, huyết áp cao - còn được gọi là tăng huyết áp - được coi là 140/90mmHg hoặc cao hơn.
Huyết áp lý tưởng được coi là từ 90/60mmHg đến 120/80mmHg.
Dưới đây là tập hợp 8 cách hiệu quả để giảm huyết áp nhanh chóng mà bất kì ai cũng nên tham khảo, đặc biệt là những người có tiền sử bị huyết áp cao.
1. Massage tai và cổ
Lu Huns, bác sĩ của câu lạc bộ bóng đá Spartak Moscow, đã đưa ra một số lời khuyên thú vị sẽ làm giảm huyết áp của bạn chỉ trong 5 phút. Đó là massage cổ và tai.
Có 3 điểm trên đầu và cổ có thể giúp bạn hạ huyết áp trong vài phút:
Tìm điểm đầu tiên sau dái tai của bạn và vẽ một đường thẳng tưởng tượng xuống phía dưới đến trung tâm của xương đòn - điểm thứ hai. Sử dụng ngón tay nhẹ nhàng xoa bóp cổ của bạn với các động tác mềm lên xuống dòng này. Lặp lại 10 lần ở hai bên cổ của bạn.
Điểm thứ ba nằm trên khuôn mặt của bạn ở độ cao dái tai khoảng 1/2 cm so với tai của bạn. Massage nó ở mỗi bên bằng ngón tay của bạn trong khoảng một phút theo chuyển động tròn ngược chiều kim đồng hồ.
Xoa bóp những khu vực này sẽ làm giảm căng thẳng trong cơ cổ của bạn và khôi phục lưu lượng máu thích hợp đến não.
2. Tập thở với lỗ mũi trái.
Thở lỗ mũi trái sâu sẽ giúp bạn kiểm soát mức huyết áp bằng cách thư giãn mạch máu và giảm hormone gây căng thẳng.
Cách thực hiện :
- Ngồi trên sàn hoặc trên ghế ở tư thế thoải mái, lưng thẳng.
- Đặt bàn tay trái trên bụng của bạn.
- Dùng tay phải đóng lỗ mũi phải bằng ngón tay cái.
- Hít một hơi thật sâu qua lỗ mũi trái của bạn, giữ trong vài giây, sau đó thở ra.
- Hít thở chậm và sâu chỉ qua lỗ mũi trái trong khoảng 3-5 phút.
3. Thở như con ong
Bhramari pranayama, hay hít thở như tiếng ong rít, sẽ giúp bạn thư giãn ngay lập tức và thoát khỏi những cơn đau đầu và đau nửa đầu liên quan đến tăng huyết áp .
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống sàn trong tư thế thoải mái, lưng thẳng.
- Đặt ngón tay trỏ của bạn vào sụn của cả hai tai.
- Hít một hơi thật sâu.
- Khi bạn thở ra, tạo ra một tiếng vo ve, giống như một con ong, và gây áp lực nhẹ lên sụn tai của bạn cùng một lúc.
- Lặp lại bài tập này 7-10 lần.
4. Nghe nhạc cổ điển
Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Florence ở Ý, nghe nhạc êm dịu như cổ điển có thể giúp giảm mức huyết áp của bạn, đặc biệt nếu bạn kết hợp nó với các bài tập thở hoặc thiền. Điều này có tác dụng là bởi vì loại nhạc này tạo ra một tác dụng làm dịu cơ thể bạn và làm giảm hormone gây căng thẳng - hormone cortisol.
Trong một phần của nghiên cứu, họ đã yêu cầu 28 người lớn đang dùng thuốc tăng huyết áp nghe nhạc cổ điển, Celtic hoặc Ấn Độ trong 30 phút mỗi ngày, trong khi thở chậm.
Sau một tuần, người nghe đã hạ thấp mức đọc tâm thu trung bình của họ (áp lực cao nhất khi tim bạn đập) 3,2 điểm. Một tháng sau, bài đọc đã giảm 4,4 điểm.
Các nhà nghiên cứu tin rằng âm nhạc có thể giúp giảm huyết áp của bạn thường có rất ít thay đổi về âm lượng hoặc nhịp điệu, không có bất kỳ lời bài hát nào và có những phần được lặp lại theo những khoảng thời gian nhất định.
5. Uống một ly nước
Trong một số trường hợp, huyết áp cao có thể do mất nước. Khi bạn bị mất nước, thể tích máu trong cơ thể sẽ giảm và sức cản ngoại biên của bạn, ngược lại, tăng lên.
Để tránh tình trạng này, mỗi khi bạn bắt đầu cảm thấy các triệu chứng tăng huyết áp, hãy cố gắng uống một ly hoặc 2 nước tinh khiết. Điều này sẽ giúp bạn khôi phục một lượng máu đầy đủ trong cơ thể và giảm huyết áp.
6. Thư giãn trong tư thế savasana
Savasana - tư thế xác chết - có thể giúp giảm nhịp tim và giảm đáng kể huyết áp. Bạn chỉ cần nằm ngửa, nhắm mắt lại và cố gắng thư giãn từng cơ bắp trên cơ thể. Nghỉ ngơi trong tư thế này trong khoảng 10-15 phút và bạn sẽ cảm thấy tốt hơn vào cuối. Bên cạnh việc làm cho huyết áp của bạn trở lại bình thường, nó cũng sẽ giúp cân bằng hệ thống thần kinh rất hiệu quả.
7. Ngâm chân trong nước nóng
Ngâm chân trong nước thực sự nóng nhưng có thể chịu được có thể giúp bạn giữ cho đầu và cổ mát mẻ và ngăn máu chảy lên não. Việc làm này vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần lấy một cái xô hoặc một cái chậu và đổ đầy nước nóng. Sau đó ngồi xuống ghế và đặt chân xuống nước trong vòng 10-15 phút. Máu từ đầu của bạn sẽ di chuyển về phía bàn chân của bạn, và huyết áp của bạn sẽ dần trở lại bình thường.
Một số thay đổi trong lối sống có tác dụng phòng ngừa huyết áp cao:
- Giảm lượng muối bạn ăn và có chế độ ăn uống lành mạnh nói chung
- Cắt giảm rượu nếu bạn uống quá nhiều
- Giảm cân nếu bạn thừa cân
- Luyện tập thể dục đều đặn
- Cắt giảm lượng caffeine
- Bỏ thuốc lá
- Cố gắng ngủ ít nhất 6 giờ một đêm
Một bài tập dễ dàng để kiểm soát huyết áp của bạn
Các bài tập tay cầm Isometric - co bóp và giải phóng cơ tay khi bạn bóp bóng căng thẳng - có thể giúp bạn cải thiện tính linh hoạt của các mạch máu và khả năng thư giãn của chúng. Thực hiện bài tập trong khoảng 12-15 phút 3 lần một tuần. Sau 1 tháng, mức huyết áp của bạn sẽ giảm 10%.
Ngoài ra, một nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy những bệnh nhân tăng huyết áp đã đi bộ thể dục với tốc độ nhanh có thể hạ huyết áp của họ. Đó là vì tập thể dục giúp tim sử dụng oxy hiệu quả hơn nên nó không hoạt động mạnh như bơm máu.
Một bài tập tim mạch mạnh mẽ ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày có thể giúp giảm áp lực.